Kracht en precisie

Heb je er ooit aan gedacht om je handen en onderarm spieren te gaan trainen als je last van je schouders hebt?

Voor sterke en soepele schouders heb je een sterk centrum nodig. Zodat je schoudergordel kan rusten op de ribben. En via spieren en bindweefsel kan hangen aan nek en schedel. Dat spaart energie en voorkomt te veel inspanning. Dat maakt het mogelijk om je armen en handen vrij in de ruimte te bewegen zonder dat je je evenwicht verliest of spanning in nek en rug creëert.

Wat de schouders ook nodig hebben zijn sterke onderarm en hand spieren. Je lichaam werkt altijd als één geheel. Je handen en onderarmen zijn onderdeel van een keten. En een ketting is zo sterk als de zwakste schakel. Van een ketting kun je nog zeggen dan maar een schakeltje minder. Onze handen en onderarmen kunnen we niet missen. We hebben ze dagelijks nodig bij ontelbare dingen. En dat krijgen we over het algemeen ook voor elkaar. Al doen we het niet persé op de beste manier.

Je handen zijn bedoeld voor precisie werk maar kunnen ook zware lasten tillen. De kleine spiertjes voor precisie werk bevinden zich in je handen zelf. De spieren die je handen in beweging zetten en lasten kunnen dragen bevinden zich in je onderarmen. Als onze hand en onderarm spieren niet sterk genoeg zijn kunnen we compenseren in de schouders voor gebrek aan kracht in de onderarmen.

Goede oefeningen voor je handen en onderarmen zijn:

• knijpen in een zachte bal – 10 x
• buigen van de polsen met een zandbal in de handen* – 10 x
  • bovenarm stabiliseren door je elleboog op tafel of op je knie te plaatsen
  • handpalmen naar je toe
  • bal in de handen en de handen richting je bovenarm bewegen – beweging vindt plaats in de polsgewrichten
  • spieren aan de binnenzijde van de onderarm zijn actief (aan de kant van de pink)
  • 10 x
• strekken van de polsen met een zandbal in de handen* – 10 x
  • bovenarm stabiliseren door je elleboog op tafel of op je knie te plaatsen
  • handpalmen van je af
  • bal in de handen en de polsen van een gebogen positie naar een neutrale positie brengen – beweging vindt plaats in de polsgewrichten
  • spieren aan de buitenzijde van de onderarm zijn actief (aan de kant van de duim)
• supinatie en pronatie van de onderarm met een zandbal in de handen* – 10 x elke hand
  • bovenarm stabiliseren door je elleboog op tafel of op je knie te plaatsen
    supinatie is het openen van de onderarm – palm draait naar boven
  • pronatie het draaien van de onderarm – palm draait naar beneden
  • de duimzijde van de onderarm draait over de pinkzijde van de onderarm. De ellepijp aan de pinkzijde is stabiel – beweging vindt plaats in het ellebooggewricht
• ellebogen strekken in combinatie met rotatie in het schoudergewricht – 10 x
  • begin met beide ellebogen gebogen, handpalmen naar boven, zandballen in de handen*
  • terwijl je de hele arm stekt draait gelijktijdig de palm naar beneden – – beweging vindt plaats in het ellebooggewricht en het schoudergewricht
  • nog een keer maar nu starten met de handpalmen naar beneden. Als de arm gestrekt is zijn de palmen naar beneden gedraaid

*gewicht zandbal aanpassen aan de mogelijkheden van het moment

Oefen een tijdje de spieren in je handen en onderarmen en je krijgt voortaan elke pot open.