Om thuis te doen: Los in de heupen – vrij in de rug
Om ook thuis lekker los in de heupen te bewegen helpt het als je gedurende je dagelijkse bezigheden oefeningen kunt integreren. Op die manier hoef je er nauwelijks extra tijd voor vrij te maken en profiteer je direct van het resultaat.
De onderstaande oefeningen zijn gebaseerd op de oefeningen die we tijdens de workshop “Los in de heupen – vrij in de rug” gedaan hebben. Afhankelijk van de beschikbare tijd kun je een keuze maken voor één of meerdere oefeningen. Maar begin altijd met waarnemen vooraf en vergelijk de nieuw ontstane situatie met de startsituatie om te merken of de oefening je wat heeft opgeleverd.
- begin met je zelf, je lichaam waar te nemen. Wat is de huidige situatie? Je hoeft niets te veranderen.
- losmaken en op warmen door je bekken en benen af te kloppen met ballen (als je geen ballen hebt kan het ook met een losse vuist). Klop vooral ook af rondom de heup, knie en enkelgewrichten.
- zitbotten masseren op een kruk (harde ondergrond). De ballen liggen onder de zitbotten. Maak bewegingen met het bekken in alle richtingen. Belangrijk is om het langzaam te doen, af en toe te stoppen en te blijven ademen.
- spelen met de gewrichten van het been en het bekken op muziek. Gewrichten gaan over mogelijkheden, spieren over beweging. Neem waar welke bewegingen mogelijk zijn in de verschillende gewrichten.
- je knieën buigen en je voorstellen dat de vouw in de liezen dieper wordt.
voorstellen en meedoen van de beweging in de heupgewrichten. Maak van één hand een vuist en van de andere hand een kommetje. Stel je voor hoe de kop van het dijbeen naar achteren draait als je je knie buigt. Dit kun je meedoen met de handen en hardop zeggen. Tegelijkertijd kun je je voorstellen hoe het kraakbeen van het gewricht de synovia opzuigt zoals een spons water om weer zacht en veerkrachtig te worden.
- Je heupgewricht is een echt, synoviaal gewricht. Wat betekent dat het gewricht een gewrichtskapsel heeft dat bekleed is met een synoviahuid. Deze huid produceert synovia, een smeermiddel voor de gewrichten. De botdelen zijn bekleed met kraakbeen. Door gelijkmatige bewegingen in alle mogelijke richtingen wordt de huid aangezet tot productie van synovia en wordt de synovia gelijkmatig verdeeld om zo het kraakbeen te voeden en te voorkomen dat het kraakbeen uitdroogt.
- gaan zitten of iets van de grond oprapen en de bewegingen van de koppen van de dijbenen voorstellen in de heupkom.
- bekken als zwaartepunt van het lichaam beleven op muziek. Als het bekken het bovenlichaam draagt zijn de benen vrij om te bewegen.
- staartbotje in beweging zetten tegen een zachte bal tegen de muur. Als je het staartbotje in beweging zet, zet je ook je heiligbeen in beweging vanwege hun onderlinge verbinding.
- De SI-gewrichten bevinden zich tussen het heiligbeen en de bekkenkam. Op de plaats van de SI-gewrichten zou je bekken breken door het gewicht van je benen als je daar niet al gewrichten had.
- je knieën buigen en je voorstellen dat je staartbotje naar achteren gaat en je heiligbeen naar voren. Je zitbotten gaan naar achteren.
- je heiligbeen kan alleen goed bewegen als je loslaat in de heupgewrichten. Als je je heupgewrichten niet op de juiste manier gebruikt ga je compenseren in onderrug, knieën en voeten
- voor deze oefening heb je een partner en een elastische band nodig. Lig comfortabel op de grond en vraag je partner je been te bewegen. Eerst met de elastische band en later met de handen. Laat de beweging zoveel mogelijk over aan je partner zodat je zelf niets hoeft te doen. Vergelijk je benen met elkaar voordat je de tweede kant gaat doen.
- neem je zelf opnieuw waar en constateer of er iets veranderd is in je staan, lopen zitten etc. Bevalt de nieuwe situatie?